Allenarsi in spiaggia: 7 esercizi da fare al mare

Allenarsi in spiaggia è un ottimo modo per mettere alla prova tutto il corpo. Infatti la sabbia della spiaggia costituisce una superficie instabile ideale per allenare forza, resistenza e agilità: tutto ciò si traduce in maggior fatica e quindi una maggior quantità di calorie bruciate.

In questo articolo vogliamo fornirti alcuni consigli ed allenamenti che puoi praticare al mare e sulla spiaggia, affinché tu possa divertirti allenandoti in maniera alternativa, ma anche per evitare di “mettere a riposo” tutto lo sforzo e i risultati conseguiti in palestra durante l’anno.

Quindi… pronti, partenza, via!

Allenarsi in spiaggia: cosa ti serve realmente

Il bello di allenarsi in spiaggia è che puoi fare tutto a corpo libero. Quindi, in realtà, non sono necessarie grandi attrezzature.

Ecco una breve lista dei must have che non devono assolutamente mancare nella tua borsa mare per allenarti in riva al mare:

  • cuffie e smartphone per ascoltare la tua musica preferita durante il workout;
  • la crema solare per evitare di ustionarti, specialmente nelle ore più calde;
  • acqua ed energy drink per rimanere idratata durante l’allenamento;
  • un cappellino per proteggere la testa, evitando i colpi di calore;
  • un asciugamano… per “spiaggiarti” a fine allenamento.

Dove puoi allenarti?

Per il luogo in cui allenarti non vige nessuna regola: puoi sfruttare sia il bagnasciuga che la sabbia asciutta.

L’importante è scegliere uno spazio in cui tu non sia d’intralcio ai passanti, e magari che sia un po’ ventilato per soffrire meno il caldo.

Per esperienza, il nostro consiglio ricade sul bagnasciuga, il luogo in cui la sabbia non scotta ma non è neanche troppo fredda: infatti nelle ore più calde, la sabbia asciutta può scottarti i piedi e rovinarti il divertimento!

Ti consigliamo comunque di scegliere una zona della spiaggia senza dislivelli troppo ripidi e in cui non ci siano sassi e conchiglie, evitando così tagli ai piedi e alle mani.

7 esercizi facili e veloci per allenarsi in spiaggia

Siamo giunti al momento dell’allenamento. Vediamo adesso quali sono gli 7 esercizi semplici, veloci ma efficaci che ti aiuteranno a mantenere la linea e i muscoli in movimento.

Non perderai tutta la fatica e i risultati ottenuti con il sudore in palestra, e al tempo stesso non ti sentirai in colpa per aver bevuto qualche spritz di troppo!

Quindi quali sono questi esercizi? Scopriamoli!

Esercizio per fianchi e polpacci fuori dall’acqua

Mettiti fuori dall’acqua in posizione eretta, mantenendo gli addominali e i glutei contratti.

A questo punto, con la punta del piedi rivolta verso terra, slancia la gamba all’indietro: mantienila diritta per 2 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Esegui lo stesso movimento con l’altra gamba, fino a 20 ripetizioni per gamba.

In questo modo allenerai e manterrai tonici i fianchi e i polpacci.

Gambe e addominali tonici in acqua

Adesso è il momento di entrare in acqua: raggiungi il punto di profondità in cui l’acqua ti bagna il petto.

Ora porta le ginocchia al petto, alternando le gambe: effettua l’esercizio per 10 minuti totali, alternando due minuti consecutivi di esercizio a due di riposo.

Questo movimento ti aiuterà a mantenere la giusta tonicità delle gambe, ma anche a far lavorare gli addominali.

Addominali, braccia e spalle in acqua

Rimani in acqua, ma adesso il punto di immersione che devi raggiungere è fino alle spalle.

Lo scopo dell’esercizio è quello di mantenerti a galla e di non toccare terra per almeno due minuti: solleva i piedi contemporaneamente, contrai gli addominali ed inizia a simulare una pedalata dentro l’acqua.

Con questo esercizio allenerai gli ABS, ovvero gli addominali, le braccia e le spalle.

Cosce e glutei fuori dall’acqua

Dopo gli ABS è il momento di tornare sulla spiaggia per allenare glutei e cosce.

L’esercizio consiste nel mantenere una posizione eretta ma con i glutei e gli addominali contratti. A questo punto distendi la gamba lateralmente, con la punta del piede rivolta in avanti.

Mantenendo la posizione per due secondi, e ripetendo per 20 volte a gamba l’esercizio sarai in grado di allenare tutti i muscoli delle cosce ed i glutei!

Vuoi rendere l’esercizio più difficile? Mentre sollevi la gamba, cerca di alzare la sabbia con la parte laterale dell’arto… ovviamente presta attenzione al vento e che non ci sia nessuno vicino a te. Potresti ricoprirlo di sabbia!

Tonificare le braccia in acqua

Ora torna in mare, nel punto in cui l’acqua ti tocca le spalle. Con il busto eretto e le gambe leggermente piegate e morbide, porta le braccia in avanti ed inizia a mescolare energicamente l’acqua con gli avambracci, con le mani a paletta.

Dovrai formare dei mulinelli per quattro minuti:

  • due con i palmi delle mani rivolti in alto e con movimenti dal basso verso l’alto;
  • due con i palmi delle mani rivolti in basso e con movimenti dall’alto verso il basso.

Più schiuma si formerà, tanto più l’allenamento delle braccia sarà efficace.

Braccia e gambe in acqua

Questo esercizio sarà molto difficile ma divertente. Rimani in acqua, nello stesso punto in cui l’acqua tocca le tue spalle.

Ciò che devi fare è divaricare le gambe e le braccia, mantenendo una posizione eretta: adesso devi svolgere 3 serie da 20 ripetizioni in cui salti aprendo e chiudendo gli arti insieme.

Assicurati di svolgere l’esercizio sotto l’acqua, in quanto è proprio lei che fungerà da peso naturale per l’allenamento.

Polpacci fuori dall’acqua

L’ultimo esercizio è lo squat, e si svolge sulla spiaggia.

Mantenendo la schiena dritta e i piedi uniti, metti le mani sui fianchi e porta in avanti una gamba piegandola di 90 gradi. Al tempo stesso fletti l’altra gamba dietro ma non toccare la sabbia con il ginocchio!

Quindi torna in posizione di partenza e svolgi lo stesso movimento con l’altra gamba. Ripeti l’esercizio 40 volte in totale, 20 per gamba.

Ricordati di bere!

Allenarsi in spiaggia fa avvertita una sensazione di fatica molto più alta delle classiche giornate in palestra!

Suderai e perderai liquidi: perciò è importante ricordarsi di idratare il corpo e, se dovessi sentirti troppo stanca o accaldata, cerca un riparo più fresco in cui continuare a svolgere il workout.

Nessuno ti costringe ad allenarti, tanto meno di farlo in fretta e furia: prenditi i tuoi tempi. Allenarti deve essere piacevole e farti stare bene con il tuo corpo!

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